Sałatka ziemniaczana ze szpinakiem, pomidorami i parmezanem- szybka, prosta i bardzo smaczna!
Potrzebujemy: na jeden talerz.
- 4 ziemniaki
- 1 pomidor
- 1 ząbek czosnku
- szczypior
- garść szpinaku
- parmezan (u mnie wegański na bazie oleju kokosowego)
- Olej lniany lub oliwę z oliwek jak kto lubi.(około 3-4 łyżki
- Sól i pieprz.
Przygotowanie:
- Ziemniaki gotujemy w osolonej wodzie, studzimy.
- Na talerz kładziemy garść szpinaku, na to kroimy ziemniaczki, pomidora, kroimy drobniutko szczypiorek, posypujemy parmezanem.
- Ząbek czosnku przeciskamy przez praskę, dodajemy olej lniany i sól, razem mieszamy i polewamy sałatkę.
Dlaczego warto jeść ziemniaki?
- Najzdrowsze są ziemniaki gotowane na parze lub w mundurkach, ponieważ mają mniejszą stratę minerałów i witamin, a jest ich bardzo dużo.
- Taki polski ziemniaczek jest źródłem witaminy C i co ważne ma jej więcej niż w jabłku! (w 100 g jest około 16 mg)
- Jest też sporo witamin z grupy B (B1, B2, B3, B6), PP, to witaminy, które działają na cały organizm, każda z nich ma olbrzymie znaczenie dla naszego funkcjonowania.
- Ziemniaki to też źródło składników mineralnych: magnezu (dba o układ nerwowy, koi nerwy, stres i zmęczenie), fosfor (dba o zdrowe i mocne kości oraz zęby), potas (obniża ciśnienie krwi), miedz (dba o układ odpornościowy, nerwowy, krwionośny, i mocne koście), mangan (utrzymuje kości i mięśnie w dobrym stanie, sprawiając, że nie są kruche i łamliwe), cynk (dba stan skóry, paznokci i włosów), żelazo (zapobiega anemii).
- Ziemniaki zawierają niepełnowartościowe białko o wysokiej wartości biologicznej oraz błonnik, który poprawia trawienie, dlatego też jest lekkostrawny i wcale nie powoduje tycia, i mimo że jest też bogatym źródłem węglowodanów (zawierają dużo skrobi około 20%), w same w sobie nie są tuczące, dopiero w połączeniu z tłuszczem powodują odkładanie się tkanki tłuszczowej, ale to samo dotyczy innych produktów typu: makaron czy ryż. Tak więc warto łączyć ziemniaczki z warzywami, chudym mięsem, wtedy bez obawy możemy cieszyć się ich smakiem z zachować wymarzoną sylwetkę. Warto też wspomnieć, że mają właściwości odkwaszające (dzięki zawartości potasu).
- 100 g ziemniaków to 77 Kcal
A dlaczego warto jeść szpinak?
Szpinak jest cudownym warzywem zawierającym bombę witaminową:
- A (beta-karoten (zapewnia prawidłowe funkcjonowanie wzroku, wzmacnia odporność, opóźnia starzenie).
- D (dba, aby nasze kości były mocne, a zęby zdrowe, zwiększa wchłanianie wapnia i fosforu oraz odpowiada za gospodarkę tymi minerałami).
- E (witaminy młodości i płodności)
- C (wzmacnia organizm, ułatwia transport składników między komórkami, jest też niezbędnym składnikiem procesu powstawania tkanki łącznej).
- K(odpowiada za właściwą krzepliwość krwi, wpływa na gospodarkę wapniową oraz odpowiednie uwapnienie kości).
- Witaminy z grupy B:B1(czyli tiaminy, która działa przeciwdepresyjnie, poprawia pamięć i zdolność logicznego myślenia),
- B2(ryboflawina – niezbędna do tworzenia czerwonych płytek krwi, produkcji antyciał przez układ odpornościowy i procesów wzrostu)
- B3(PP – niacyna- odpowiedzialna za prawidłowe funkcjonowanie mózgu, obwodowego układu nerwowego, syntetyzowanie hormonów płciowych)
- B5 (Kwas pantotenowy, reguluje białka i tłuszcze w organizmie)
- B6 (pirydoksyna – niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu, odpowiada za prawidłowe działanie układu nerwowego, ma wpływ na ciśnienie krwi, skurcze mięśni i pracę serca)
- B9 (kwas foliowy- niezbędny do syntezy DNA)
- Składników mineralnych: wapnia (odpowiada za prawidłowe skurcze mięśni a w tym skurcze najważniejszego z mięśni, czyli mięśnia sercowego.
- Magnez (wspomaga pracę mózgu, hamuje skutki stresu, napięcia nerwowego),
- Fosforu (jest odpowiedzialny za mineralizacje kości i stawów, jest także niezbędny do budowy tkanek miękkich),
- Żelaza (składnik hemoglobiny, jest wykorzystywane w procesie tworzenia krwinek czerwonych, wpływa na poziom cholesterolu oraz sprzyja detoksykacji szkodliwych substancji w wątrobie, wzmacnia cały organizm),
- Miedz (Bierze udział w syntezie hemoglobiny i razem z żelazem uczestniczy w transportowaniu tlenu do każdej komórki) potas (odpowiada za dostarczanie tlenu do mózgu, obniża ciśnienie krwi, przyczynia się do wydalania z organizmu nadmiaru sodu oraz poprawia kondycję naczyń krwionośnych),
- Jod (niezbędny dla prawidłowego wzrostu i rozwoju dziecka, podstawowym składnikiem hormonów tarczycy, czyli tyroksyny i trójjodotyroniny)
- Cynk (wchodzi w skład ok. 80 enzymów, wzmacnia odporność organizmu, uczestniczy w przemianach białek, tłuszczów, węglowodanów)
- Mangan (jest odpowiedzialny za utrzymywanie kości i mięśni w dobrym stanie, wpływa na poziom libido i sprawność seksualną)
- Szpinak łagodzi zaparcia, chroni wyściółkę śluzową żołądka, a także wypłukuje toksyny z jelita grubego.
- Bogaty w antyoksydanty, czyli przeciwutleniacze, związki usuwające z organizmu człowieka nadmiar wolnych rodników, dzięki czemu zapobiega się wielu chorobom, a ponadto spowalnia procesy starzenia całego organizmu.
- Źródło zeaksantyny oraz luteiny (barwniki występujące naturalnie w produktach roślinnych) Oba te związki wpływają bardzo korzystnie na stan zdrowia oczu, a konkretnie plamki żółtej.
- Źródło błonnika– reguluje pracę jelit oraz pomaga razem z kałem wydalać tłuszcz, co skutkuje zmniejszeniem poziomu złego cholesterolu we krwi.
- Uwaga w szpinaku znajduje się kwas szczawiowy, który nie wpływa pozytywnie dla naszego organizmu, utrudnia wchłanianie wapnia i żelaza. Jest na to sposób, należy spożywać szpinak z produktami bogatymi w witaminę C, mogą to być na przykład pomarańcze, grejpfruty. Innym sposobem na zmniejszenie szkodliwego działania kwasu szczawiowego jest gotowanie liści szpinaku około 3 minut.
- Zaskakujące jest to, że gotowanie szpinaku zwiększa wartości odżywcze. Poprzez gotowanie szpinak dostarcza dwa razy tyle składników mineralnych, ile świeży. A dzieje się tak dlatego, że organizm nie może całkowicie wykorzystać składników odżywczych z surowego warzywa.
SMACZNEGO 🙂
