Żelazo — odgrywa bardzo ważną rolę w organizmie. Jest składnikiem każdej cząstki hemoglobiny, dzięki niemu w płucach cząsteczki tlenu przenoszone są do wszystkich komórek organizmu. Komórki bez tlenu umierają. W komórkach tlen zostaje spalony, a dwutlenek węgla (produkt uboczny spalania tlenu) zostaje przetransportowany z powrotem do płuc, skąd jest wydychany.
Funkcje żelaza
- składnik konieczny do transportu tlenu w organizmie
- wzmacnia system odporności organizmu na infekcje i zakażenia.
- korzystnie wpływa na funkcjonowanie serca.
- Wpływa na pracę i rozwój mózgu, szczególnie ważne jest ono w okresie niemowlęcym, dziecięcym i dojrzewania; niewystarczająca ilość wchłoniętego żelaza u niemowląt powoduje niedorozwój umysłowy i fizyczny.
- Wpływa na zwiększenie sprawności fizycznej u sportowców.
Źródła żelaza
- wątroba (w 100 g jest około 30 mg)
- nerki
- ziarna zbóż
- ciemny chleb
- płatki owiane (w 100 g jest około 3-5 mg)
- pestki dyni (w 100 g jest około 9 mg)
- sezam (w 100 g jest około 6 mg)
- otręby (w 100 g jest około 10 mg)
- kakao (w 100 g jest około 13,8 mg)
- rodzynki (w 100 g jest około 1,8 mg)
- migdały (w 100 g jest około 4,2 mg)
- fasola
- groszek zielony
- soczewica (w 100 g jest około 7 mg)
- kasza gryczana (w 100 g jest około 2,4 mg)
- kasza jaglana (w 100 g jest około 3 mg)
- nasiona strączkowe
- szpinak (w 100 g jest około 2,8 mg)
- natka pietruszki (w 100 g jest około 6,2 mg)
- szczypiorek
- brokuły (w 100 g jest około 0,8 mg)
- buraki (w 100 g jest około 1,7 mg)
- winogrona
- morele
- orzechy nerkowca (w 100 g jest około 6,4 mg)
- drób.
- ryby
- jajka (w 100 g jest około 2 mg)
Skutki niedoboru żelaza
- anemia z niedoboru żelaza, która objawia się osłabieniem, bólami głowy, apatia i bladością skóry.
- obniżona odporność organizmu
- narastające zmęczenie
- mniejsza wydolność fizyczna
- nerwowość
- trudności w przełykaniu
- zły nastrój
- trudności w uczeniu się
➡️Prawidłowe przyswajanie żelaza jest możliwe z udziałem wapnia, białka, miedzi, witaminy B12, B6, C i E.
➡️Uzupełnienie lekami niedoboru żelaza powinno przebiegać pod kontrolą lekarza.
➡️Wchłanianie żelaza zmniejszają: kawa, mocna herbata oraz duża ilość wapnia.
➡️Organizm dorosłego człowieka zużywa 2/3 żelaza do produkcji hemoglobiny i enzymów, a 1/3 magazynuje w wątrobie, śledzionie oraz szpiku kostnym.
➡️Dzieci rodzą się z zapasem żelaza na 6 miesięcy.
Źródło: Zdrowe odżywianie — wydawnictwo literat / Akademia dietetyki
płatki owsiane 
szpinak 
pestki dyni 
Słonecznik 
migdały 
Groszek zielony 
otręby
