Wapń – główny materiał budulcowy kości. Do 35 roku życia osiągają one masę maksymalną, później procesy rozpadu kości przebiegają szybciej niż budowa.
Funkcje wapnia
- Jest budulcem kości (98%).
- zapewnia twardość zębów.
- niezbędny dla prawidłowego funkcjonowania serca, mięśni i układu nerwowego
- wykazuje działanie przeciwzapalne oraz odczulające.
- opóźnia zmęczenie kości
- konieczny przy wchłanianiu witaminy B12
- Wapń potrzebny jest do skurczu mięśni, natomiast magnez do rozkurczu.
Źródła wapnia
- jogurt (w 100 g jest około 170 mg)
- kefir
- sery żółte (w 100 g jest około 800 mg)
- mleko (w 100 g jest około 120 mg)
- konserwy rybne
- sardynki
- szproty
- łosoś
- jaja
- pieczywo
- otręby (w 100 g jest około 119 mg)
- mąki
- groch
- pestki słonecznika
- suszone owoce
- sezam (w 100 g jest około 132 mg)
- orzechy laskowe (w 100 g jest około 200 mg)
- migdały (w 100 g jest około 239 mg)
- szpinak
- jarmuż (w 100 g jest około 158 mg),
- brokuły
- kapusta
- fasola (w 100 g jest około 160 mg),
- soja
- morele
- mak (w 100 g jest około 1267 mg!!! )
- natka pietruszki
- amarantus (w 100 g jest około 248)
Skutki niedoboru wapnia
- bóle kości
- krzywica
- osteomalacja (rozmiękczenie tkanki kostnej)
- osteoporoza (zmiany zwyrodnieniowe kości)
- skurcze mięśni
- drgawki
- wybuchy gniewu
- choroby serca
➡️Osoby palące tytoń, alkoholicy oraz osoby starsze mają mniejszą gęstość kości (osteoporoza), stąd duże ryzyko złamań kości.
➡️Wapń, witamina D i magnez chronią przed osteoporozą.
➡️Witamina D jest produkowana przez organizm w wystarczającej ilości po wystawieniu go na słońce 25-30 minut dziennie.
➡️Brak wapnia musi być uzupełniony.
➡️Duże ilości kawy, herbaty i alkoholu utrudniają przyswajanie wapnia.
➡️Nie należy przyjmować preparatów wapnia w ciągu 2 godzin po spożyciu chleba i innych pokarmów bogatych w błonnik.
➡️Witamina D zatrzymuje wapń w kościach.
➡️Nie należy (bez konsultacji lekarza) przyjmować suplementów wapnia, jeżeli choruje się na nerki.
➡️Brakujący wapń w pożywieniu organizm uzupełni z kości, które stają się słabsze.
Źródło: Zdrowe odżywianie — wydawnictwo literat / Akademia dietetyki
Żółtko jaja 
sery 
fasola 
jogurt
Migdały 
Pestki słonecznika
w 100 g maku jest około 1267 mg!!!
