Jaka jest właściwa zdrowa dieta? Która zapewni nam dobre zdrowie, samopoczucie i długie życie? Paleta diet jest tak duża i każda ma swoich zwolenników i przeciwników. Niestety nie dają one dobrego efektu na dłuższe lata. Poprawiają nasze samopoczucie na chwile a po 2-3 latach zaczynają się komplikacje zdrowotne. Ja również długo szukałam rozwiązania dla siebie i swojej rodziny. Nie jest to łatwe, bo każdy przekonuje o swojej prawdzie. A prawdę to trzeba odszukać samemu, czyli po prostu to wypróbować.
Bez pokarmu człowiek umiera, ginie zwierzę, usycha roślina. Dlatego jedzenie, jest motorem wszystkiego co żyje! Zanim zechcemy wprowadzić zmiany żywieniowe, powinniśmy zacząć od początku. Jak ważne jest sposób spożywania posiłków. Nie na stojąco, na szybko, połykając kawałki w całości, z tysiącami przemyśleń, żali, stresu, pretensji i popijając kubkiem słodkiego napoju. A później się dziwią, że w wieku 35- 40 lat mają wrzody żołądka, nerwice i inne dolegliwości. Więc zanim podejmiemy decyzje o zmianie, trzeba sobie najpierw uświadomić, że jedzenie jest najważniejszą podstawową funkcją życiową, od której zależy całe nasze życie. Musimy zrozumieć, że żywienie w naszym życiu jest ogromnie ważne i warto poświecić mu dużo uwagi i starań. Nie wrzucać na talerz cokolwiek, aby zaspokoić głód, bo to wcześniej czy później zbierze swoje żniwo.
Dieta wysokotłuszczowa-niskowęglowodanowa-niskobiałkowa na podstawie diety optymalnej dr. Jana Kwaśniewskiego.
Podstawowe zasady żywienia:
- Posiłków nie wolno popijać! Pić należy 15-30 minut przed jedzeniem i 2 godziny po jedzeniu.
- Kupujemy produkty z małych gospodarstw rolnych z upraw ekologicznych.
- Wykluczamy kupowanie żywności z supermarketów, produkowaną w fabrykach. Kupowane produkty muszą być jak najmniej przetworzone.
- Jedzenie ma nam smakować! Czyli powinniśmy je doprawiać różnymi ziołami i solą. Stosować dobrą sól – to bardzo ważne! Najlepsza sól – kłodawska, nobocheńska, himalajska, siarkowa.
- Przed jedzeniem przygotowujemy żołądek – musi w nim być odpowiednie ph. Aby dokwasić żołądek, możemy wypić łyżeczkę gorzkich kropli żołądkowych, wypić 15 minut przed posiłkiem pół szklanki wody z łyżką octu jabłkowego lub gorzkie zioła.
- Jemy powoli, spokojnie, dokładnie przeżuwając.
Produkty które powinniśmy całkowicie wyeliminować z diety:
- Cukier i wszelkie słodycze. Zamiennikiem cukru może być ksylitol, stewia lub miód (w małych ilościach).
- Przetwory owocowe słodzone – dopuszczalne są tylko przetwory domowej roboty, bez cukru, mrożone owoce.
- Zboże zawierające gluten, a więc wszelkie tradycyjne potrawy mączne – chleb, bułki, kluski, pierogi, naleśniki, ciastka, placki, itp. Chleb tylko w minimalnych ilościach i tylko taki, który sami upieczemy!
- Mleko i przetwory mleczne krowie – tylko dzieci 4-5 lat posiadają enzym laktazę, pozwalający na rozkładanie laktozy. Enzym ten w późniejszym wieku zanika. W produktach tych występuje dodatkowo kazeina, która jest ciężko stawnym białkiem i wywołuje nietolerancje, poprzez pokrzywki, biegunki. U zdrowych dorosłych osób, które w nadmiarze spożywają np. mleko, mogą wywoływać bóle głowy, nudności, zaburzenia trawienia i zaflegmienie. Jeśli ktoś bardzo lubi mleko i nie odczuwa problemów trawiennych, może sobie pozwolić na małą ilość raz dziennie, ale tylko z dobrego źródła, gospodarstwa, mleko niepasteryzowane. Nie należy natomiast odstawiać kwaśnego nabiału szczególnie koziego ( zsiadłe mleko, serwatka).
- Słodkie soki sklepowe, coca-cola i inne gazowane napoje, piwo.
- Margaryny i tłuszcze trans
Produkty z których powinniśmy komponować jadłospis dzienny
- Żółtka jaj – można zjadać 3-6 dziennie, szczególnie na śniadanie, czasami nawet więcej, gdy wymaga to stan zdrowia. Żółtka zawierają najlepsze białko, komplet aminokwasów, z których organizm może zregenerować każdy narząd. Dodatkowo tego zawierają witaminy A, D, E, K, B2, B3,B6, B12, kwas foliowy, kwas pantotenowy i minerały: wapń, żelazo, magnez, fosfor, potas, sód, cynk, miedź, selen. Zawarta w żółtku lecytyna jest przyswajalna w 96%. Pamiętajmy tylko o kupowaniu jaj od kur z wolnego wybiegu, karmionych naturalnymi produktami. Mitem jest, że jajka podnoszą cholesterol a w następstwie wywołuje miażdżyce! Wiele badań wykazuje, że po pierwsze poziom cholesterolu ma się ni jak do powstawania miażdżycy. Ponadto im jemy więcej cholesterolu tym wątroba produkuje go mniej! Bo przecież cholesterol we krwi to nie ten, co jemy tylko ten, który produkuje wątroba.
- Tłuszcze: szpik kostny, masło, masło klarowane, łój wołowy, smalec wieprzowy i gęsi, olej kokosowy, Tłuszcze roślinne tłoczone na zimno: oliwa z oliwek, olej lniany, dyniowy, konopny.
- Mięso: Dzieci mają większe zapotrzebowanie na białko, dlatego mogą spożywać więcej mięsa. Dobrej jakości drób, wieprzowinę. Dorośli potrzebują o wiele mniej białka. Pozyskujemy je gównie z kolagenem: tłuste rosoły rybne, rosoły ze szpiku kości, galarety, zimne nóżki, dziczyzna, ryby, królik, kaczka, czasami wieprzowina (rzadko), tłusty drób, gęsi, podroby, wędliny – uważając oczywiście na jakość i skład! Od czasu do czasu mięso możemy zastąpić toffu, które też ma wysokiej jakości białko.
- Warzywa 300-600g dziennie. Buraki, kalafior, brokuły, cukinie, pomidory, seler, ogórki, czosnek, cebula, dynia, grzyby, jarmuż, szpinak, rukola, roszponka, papryka, szparagi itd. Należy uważać na warzywa strączkowe. W dużych ilościach powodują one usuwanie miedzi z organizmu. Jej brak powoduje kolagenozy i problemy z tarczycą. Ziemniaki są dopuszczalne w diecie, są świetnym źródłem witaminy C.
- Kiszonki: zakwas z buraka lub czarnej rzepy, kiszona kapusta, kiszone ogórki, kiszone buraki. Wszystkie inne kiszonki warzywne.
- Owoce (węglowodany proste) 100-200 g dziennie. Jemy szczególnie owoce sezonowe. Najlepsze są owoce jagodowe np. truskawki, maliny, porzeczki, jagody, borówka, poziomki, morele, śliwki, wiśnie, brzoskwinie, awokado, cytryna, limonki, oliwki. Owoce, które mają większe ilości cukru należy spożywać w mniejszych ilościach. Należą do nich: jabłka, banany, gruszki, pomarańcze.
- Dodatki: pestki słonecznika, dyni, orzechy włoskie, orzechy brazylijskie, wiórki kokosowe, migdały (w tym mleko, mąka i masło migdałowe), nasiona chia, nasiona konopi, nasiona lnu, orzechy laskowe, orzechy makadamia, orzechy pekan.
- Kasze: jaglana, gryczana (w mniejszych ilościach) – przy typowej diecie optymalnej kasze nie są zalecane. Jeśli chcesz utrzymać stan ketozy, to ich nie jemy. W czasie adaptacji dopuszczalne jest 40 g węglowodanów, natomiast po adaptacji 70g. W sytuacji kiedy dużo ćwiczysz dopuścić możesz 120-150 g węglowodanów.
Co możemy pić?
- Woda w bardzo dużych ilościach 🙂 Najlepiej z odrobiną soli kłodawskiej
- Sok: świeżo wyciskane z owoców (uwaga owoce to duże ilości cukru). Nie mogą być to soki sklepowe.
- Napary ziołowe
- Herbata czarna, owocowa i ziołowa,
- Kakao lub korab
- Kawa – dozwolone lecz w niezbyt dużych ilościach.
- Alkohole: oprócz piwa, dozwolone z małych ilościach.
Inne?
- czekolada gorzka (powyżej 80%)
- majonez
- odżywki białkowe
Człowiek żyje tylko raz. Może żyć krótko lub długo, zdrowo lub mierzyć się z chorobami. Tutaj decydujesz Ty sam! Szukaj odpowiednich drzwi dla siebie!
To nie jest typowa dieta optymalna pana Jana Kwaśniewskiego, dieta pana Jana, jest bardziej restrykcyjna i jeżeli staramy się wprowadzić w stan ketozy to powinniśmy iść strikte według zaleceń Pana Jana. Tu jest lekko zmodyfikowana, ale zrobiona na podstawie diety optymalnej. Pewne rzeczy są dopuszczalne, ale oczywiście w odpowiednich ilościach.
Oczywiście polecam na początek przeczytać książkę Żywienie optymalne – Jana Kwaśniewskiego. Wiedza zawarta w książce pomoże wam zrozumieć wiele szczegółów potrzebnych do prowadzenia zdrowego stylu życia.
Warto jeszcze wspomnieć, że dieta optymalna to nie dieta ketogenna! Co wiele osób myli, pewnie dlatego, że są bardzo podobne. Czym się więc różnią? Dieta ketogenna to dieta lecznicza i bardzo restrykcyjna, jeśli z niej korzystasz, to znaczy, że chcesz się wyleczyć z jakieś choroby w tym przypadku, nie możesz sobie pozwolić na dopuszczanie małego “co nie co”. Jedno wiem, leczy świetnie różne choroby! Ale nie jest to żywienie na całe życie. Więcej na temat żywienia w diecie ketogennej TU.
Obie diety rekomendują niski poziom węglowodanów około 50 g, przy niskim spożyciu węglowodanów szybko można zaobserwować, że stężenie glukozy we krwi momentalnie spada, i to właśnie wtedy dochodzi do tzw. ketozy, czyli pozyskiwanie energii ze spalania tłuszczu, zamiast spalania cukru. Obie diety w podstawie eliminują również cukry proste. Dzięki temu obie diety są popularne, ponieważ jedząc w ten sposób, zmniejszamy masę ciała.
Celem odżywiania według zaleceń diety optymalnej jest doprowadzenie organizmu do stanu równowagi – homeostazy i jej utrzymanie. Bardzo ważne jest tutaj obliczenie zapotrzebowania na składniki pokarmowe tj. białka, tłuszcze i węglowodany , dopasowane do wzrostu i obecnej wagi. W ten sposób nie zjemy więcej ani mniej niż potrzebuje nasz organizm i nie obciążamy naszego przewodu pokarmowego, wątroby i nerek. W diecie ketogennej jemy duże ilości białka i tłuszczy z ograniczeniem węglowodanów do 25-30 g na dobę, aby zmusić organizm do ketozy. Natomiast dieta Pana Kwaśniewskiego stan ketozy, rekomenduje tylko dla osób z chorobami nowotworowymi. Stan ketozy nie jest celem tej diety. Celem jest ograniczenie węglowodanów będących źródłem energii dla komórek nowotworowych.
Nauczyć się tej diety to jedno, ale drugie to podtrzymać! Najgorsze jest to, kiedy po pewnym czasie rezygnujemy z niej i zajadamy duże ilości węglowodanów i wracamy do jedzenia tzw. byle czego, aby nie czuć głodu. Nasz organizm wtedy odczuwa wielki bałagan i huśtawkę metaboliczną i emocjonalną, nasza homeostaza się rozpada, a my zaczynamy odczuwać różne dolegliwości. Często kończy się to powrotem do starych chorób lub do powstania nowych. Dlatego warto najpierw poczytać, zasięgnąć wiedzy i świadomie podejmować decyzje.
